El hígado suele aparecer en listas de alimentos “supernutritivos”, y existen buenas razones para ello. Una porción relativamente pequeña puede aportar grandes cantidades de vitamina A, hierro, cobre y otros micronutrientes. Precisamente ahí está la paradoja: su extraordinaria concentración de nutrientes es también la razón por la que consumirlo en exceso puede resultar problemático. El hígado de res, por ejemplo, se encuentra entre las fuentes alimentarias más concentradas de vitamina A preformada.
Esto no significa que el hígado sea un alimento malo ni que una persona sana tenga que eliminarlo de su alimentación. Para muchas personas puede formar parte perfectamente de una dieta equilibrada. El problema aparece cuando se consumen porciones grandes con demasiada frecuencia, especialmente si además se toman multivitamínicos, aceite de hígado de pescado u otros suplementos que contienen vitamina A. Algunas autoridades sanitarias recomiendan específicamente limitar la frecuencia con la que se consumen hígado y productos derivados.
El hígado es un órgano metabólicamente muy activo y, como alimento, concentra varios nutrientes esenciales. Entre ellos destaca especialmente la vitamina A preformada o retinol, la forma de vitamina A que se encuentra en productos animales. También proporciona hierro de alta biodisponibilidad y cantidades particularmente elevadas de cobre.
La vitamina A participa en procesos fundamentales relacionados con la visión, el sistema inmunitario, el crecimiento y la diferenciación celular. El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína que permite transportar oxígeno en la sangre, mientras que el cobre participa en diferentes reacciones enzimáticas y funciones fisiológicas.
Por eso no sería correcto demonizar el hígado.
Una persona que consume una pequeña cantidad ocasionalmente se encuentra en una situación completamente diferente a alguien que come grandes porciones prácticamente todos los días.
La frecuencia y el tamaño de la porción cambian mucho la historia.
Aquí encontramos probablemente la consideración más importante.
La vitamina A presente en el hígado es principalmente vitamina A preformada, y el organismo puede almacenarla. Al ser una vitamina soluble en grasa, el exceso no se elimina con tanta facilidad como ocurre con determinados nutrientes hidrosolubles; cantidades elevadas mantenidas en el tiempo pueden acumularse.
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, una porción de aproximadamente 3 onzas —unos 85 gramos— de hígado de res cocinado puede aportar alrededor de 6,582 microgramos RAE de vitamina A. Para comparar, la recomendación diaria para adultos es aproximadamente 900 microgramos RAE para hombres y 700 microgramos para mujeres.
Aquí aparece un dato todavía más llamativo.
El límite máximo tolerable establecido en Estados Unidos para vitamina A preformada en adultos es de 3,000 microgramos RAE al día, considerando alimentos y suplementos. Una porción de 85 gramos de hígado de res puede contener más del doble de esa cantidad.
Eso no significa que comer una porción una vez vaya a provocar automáticamente una intoxicación.
Los límites tolerables se utilizan principalmente para valorar el riesgo de ingestas elevadas, especialmente cuando se mantienen de manera regular.
Pero sí demuestra por qué convertir grandes cantidades de hígado en una comida diaria puede no ser una buena idea.
La intoxicación por vitamina A se conoce como hipervitaminosis A.
Una intoxicación aguda requiere cantidades extraordinariamente altas y puede producir síntomas como dolor de cabeza intenso, náuseas, mareos, visión borrosa, dolores musculares y problemas de coordinación.
Sin embargo, cuando hablamos de consumo habitual de alimentos muy ricos en vitamina A, interesa especialmente la exposición crónica.
El NIH señala que la ingesta regular de cantidades excesivamente altas de vitamina A preformada puede provocar sequedad de la piel, molestias musculares y articulares, fatiga y alteraciones en las pruebas de función hepática.
Es decir, algo que el organismo necesita en cantidades adecuadas puede volverse perjudicial cuando se acumula en exceso.
Esto ocurre con numerosos micronutrientes.
Más no significa necesariamente mejor.
La vitamina A no es la única razón para moderar su consumo.
El hígado de res contiene cantidades sorprendentes de cobre.
Según el NIH, aproximadamente 85 gramos de hígado de res frito contienen 12,400 microgramos de cobre, equivalentes a 12.4 miligramos. El límite máximo tolerable establecido para adultos es de 10 miligramos diarios.
Otra vez, superar el límite en una comida ocasional no significa que automáticamente aparecerá toxicidad.
El problema principal es convertir exposiciones tan altas en algo repetitivo.
La exposición crónica a cantidades excesivas de cobre puede causar molestias gastrointestinales y daño hepático. La toxicidad por cobre es poco frecuente en personas sanas, pero existe mayor preocupación en quienes padecen trastornos que dificultan su eliminación, como la enfermedad de Wilson.
Este es otro ejemplo de por qué no debemos evaluar un alimento diciendo simplemente:
“Cuantas más vitaminas y minerales tenga, mejor”.
El organismo funciona dentro de rangos.
El hígado también es conocido como fuente de hierro.
Una porción de aproximadamente 85 gramos de hígado de res cocinado aporta alrededor de 5 miligramos de hierro. Además, los alimentos animales aportan hierro hemo, que generalmente tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo presente en muchos alimentos vegetales.
Esto puede resultar nutricionalmente útil para determinadas personas.
Pero alguien que tiene hierro elevado o un trastorno de acumulación de hierro necesita una consideración diferente.
El NIH señala que las personas con hemocromatosis hereditaria absorben cantidades excesivas de hierro alimentario y tienen mayor riesgo de sobrecarga de hierro. Sin tratamiento, esa acumulación puede dañar órganos como el hígado, el corazón y el páncreas.
Por eso una persona con ferritina elevada, hemocromatosis diagnosticada u otra enfermedad relacionada con sobrecarga de hierro debería seguir las recomendaciones de su médico antes de aumentar deliberadamente el consumo de vísceras.
No todos necesitamos más hierro.
Esta probablemente sea la excepción más importante.
Durante el embarazo, varias autoridades sanitarias recomiendan evitar el hígado y los productos que contienen hígado debido a su elevada concentración de vitamina A preformada.
El problema no es que la vitamina A sea innecesaria durante el embarazo.
Al contrario, es esencial.
Pero cantidades excesivas de vitamina A preformada pueden provocar malformaciones congénitas. El NIH establece para mujeres embarazadas adultas un límite máximo tolerable de 3,000 microgramos RAE diarios de vitamina A preformada, y advierte sobre los riesgos de cantidades elevadas.
Recordemos que una sola porción de hígado de res puede contener bastante más que esa cantidad.
Por ese motivo, el NHS británico aconseja directamente a las embarazadas no consumir hígado ni productos que lo contengan.
Esto incluye preparaciones como ciertos patés elaborados con hígado.
Una mujer embarazada que ya haya comido hígado una vez no debería entrar automáticamente en pánico; ante una preocupación concreta, lo apropiado es comentarla con su obstetra. Pero no es un alimento recomendado para incorporarlo regularmente durante el embarazo.
Aquí las recomendaciones pueden variar según el país y las circunstancias individuales.
El NHS, por ejemplo, recomienda no comer hígado o productos derivados más de una vez por semana debido a la posibilidad de consumir demasiada vitamina A. Además, aconseja prestar atención a los suplementos que también contienen esta vitamina.
Esto no significa que “una vez por semana” sea una cantidad perfecta y obligatoria para todas las personas.
Una persona puede comerlo mucho menos.
Otra quizá prefiera no consumirlo en absoluto.
La idea principal es comprender que el hígado no funciona nutricionalmente igual que una porción común de pollo o pescado.
Es un alimento mucho más concentrado en determinados micronutrientes.
Por eso no necesita consumirse diariamente para obtener sus beneficios.
Aquí puede producirse un exceso sin que la persona se dé cuenta.
Imagina a alguien que consume hígado frecuentemente porque escuchó que es “el multivitamínico de la naturaleza”.
Además toma diariamente un multivitamínico.
También utiliza aceite de hígado de pescado.
Y quizá otro suplemento específico que contiene retinol o retinil palmitato.
La cantidad total comienza a acumularse.
El NIH señala que los suplementos pueden contener vitamina A preformada en diferentes cantidades, y algunos productos proporcionan dosis bastante elevadas.
Por eso no conviene mirar cada fuente por separado.
Hay que considerar:
La alimentación.
Los multivitamínicos.
Los suplementos individuales.
Los aceites derivados del hígado de pescado.
Y determinados medicamentos relacionados con retinoides.
Si consumes hígado regularmente, vale la pena revisar la etiqueta de tus suplementos.
Esta frase es incorrecta cuando hablamos de vitamina A preformada.
El organismo almacena parte del exceso de vitamina A, principalmente en el hígado. Precisamente esa capacidad de almacenamiento explica por qué una exposición alta y mantenida puede provocar toxicidad.
No sucede igual con todos los nutrientes.
Por eso es un error aplicar la idea de que “el cuerpo simplemente elimina cualquier vitamina adicional”.
La naturaleza de cada sustancia importa.
No podemos decir que comer hígado dañe automáticamente el hígado humano.
Eso sería una simplificación incorrecta.
El riesgo se relaciona principalmente con cantidades excesivas y sostenidas de ciertos nutrientes, especialmente vitamina A preformada y cobre. Ambos pueden asociarse con alteraciones hepáticas cuando la exposición es demasiado elevada.
Por tanto, el problema no es:
“Comer el órgano llamado hígado daña tu hígado”.
La explicación correcta es:
“Este alimento es extremadamente concentrado en determinadas sustancias que, en exceso, pueden causar toxicidad”.
La diferencia es importante.
No todos los hígados tienen exactamente la misma concentración de nutrientes.
La especie animal, tamaño de la porción y método de preparación pueden modificar los valores nutricionales.
Por eso no debemos asumir que 100 gramos de hígado de pollo, res, cerdo o cordero proporcionan cantidades idénticas.
Sin embargo, el principio general permanece:
Las vísceras hepáticas pueden ser fuentes muy concentradas de vitamina A preformada y otros micronutrientes.
Si consumes distintos tipos de hígado regularmente, sigue siendo importante prestar atención al tamaño y frecuencia de las porciones.
Existe otra consideración interesante.
El NHS señala que una ingesta promedio superior a 1,500 microgramos diarios de vitamina A durante muchos años podría aumentar el riesgo de fracturas en edades posteriores, por lo que recomienda especial precaución en mujeres después de la menopausia y hombres mayores, quienes ya presentan mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.
Esta recomendación es más conservadora que el límite superior estadounidense de 3,000 microgramos RAE de vitamina A preformada para adultos. Son conceptos ligeramente diferentes: uno es una recomendación precautoria relacionada con exposición promedio a largo plazo y salud ósea; el otro es un límite máximo tolerable utilizado en referencias nutricionales estadounidenses.
En cualquier caso, ambos datos refuerzan la misma idea:
El hígado es un alimento para consumir con moderación, no necesariamente en grandes porciones todos los días.
La toxicidad crónica por vitamina A puede manifestarse de diferentes maneras.
Entre los síntomas descritos se encuentran:
Sequedad de la piel.
Fatiga.
Dolores musculares.
Dolores articulares.
Alteraciones del estado de ánimo.
Cambios en las pruebas hepáticas.
Las intoxicaciones agudas por cantidades muchísimo mayores pueden producir dolor de cabeza intenso, visión borrosa, náuseas, mareos y dificultades de coordinación.
Estos síntomas son poco específicos y pueden deberse a muchas otras causas.
Por tanto, nadie debería intentar diagnosticarse una intoxicación por vitamina A únicamente porque presenta cansancio o dolor articular.
Si existe una sospecha real debido al uso de suplementos en dosis altas o consumo excesivo de fuentes concentradas, conviene comentarlo con un profesional.
La vitamina A también puede obtenerse de otros alimentos.
Huevos y productos lácteos aportan vitamina A preformada, mientras que diferentes vegetales y frutas proporcionan carotenoides que el organismo puede convertir en vitamina A. Entre ellos se encuentran zanahorias, batatas, espinaca, pimientos rojos y otras verduras de colores intensos.
Esto permite obtener el nutriente dentro de una alimentación variada sin depender exclusivamente del hígado.
Además, el límite superior establecido para vitamina A se aplica a la vitamina A preformada, no al beta-caroteno natural presente en verduras y frutas.
Esa diferencia explica por qué comer zanahorias no plantea el mismo problema de hipervitaminosis A que consumir cantidades extremadamente elevadas y repetidas de retinol.
Para la mayoría de las personas sanas, no necesariamente.
El mensaje no debería ser:
“El hígado es peligroso”.
Debería ser:
“El hígado es tan concentrado nutricionalmente que no hace falta comer grandes cantidades con mucha frecuencia.”
Puede aportar nutrientes valiosos.
El problema es convertirlo en un alimento diario bajo la idea de que mientras más se consuma, mayores serán los beneficios.
La nutrición rara vez funciona así.
Una dieta saludable se basa en variedad.
No en consumir cantidades enormes de un solo alimento.
Hay algunos grupos en los que la conversación con un profesional resulta especialmente importante:
Mujeres embarazadas: las recomendaciones del NHS indican evitar hígado y productos que lo contengan por su elevado contenido de vitamina A.
Personas con hemocromatosis o sobrecarga de hierro: pueden absorber cantidades excesivas de hierro y necesitan controlar cuidadosamente sus fuentes.
Personas con enfermedad de Wilson: tienen problemas para eliminar adecuadamente el cobre y presentan un riesgo especial de acumulación.
Quienes toman suplementos con vitamina A: deberían considerar la cantidad total procedente de alimentos y suplementos para evitar una exposición innecesariamente alta.
Personas mayores con elevado riesgo de osteoporosis: algunas autoridades recomiendan evitar exposiciones altas y prolongadas de vitamina A por la posible relación con mayor riesgo de fracturas.
Quizá lo más sorprendente del hígado es que puede ser simultáneamente uno de los alimentos más nutritivos y uno de los que menos sentido tiene consumir en cantidades enormes.
Una porción pequeña ya proporciona muchísimo.
No necesitas un plato gigantesco.
Ni comerlo todos los días.
Ni añadir suplementos de vitamina A simplemente porque buscas “duplicar” sus beneficios.
Cuanto más concentrado es un alimento en determinado nutriente, más importante resulta comprender qué cantidad estamos consumiendo.
El hígado puede ser un alimento extraordinariamente nutritivo.
Aporta hierro de buena biodisponibilidad y concentraciones particularmente elevadas de vitamina A preformada y cobre. Una porción de unos 85 gramos de hígado de res puede aportar aproximadamente 6,582 microgramos RAE de vitamina A y 12.4 miligramos de cobre.
Precisamente por eso no debería tratarse como un alimento que necesariamente mejora cuanto más se consume.
El organismo almacena vitamina A preformada, y una ingesta crónicamente elevada puede provocar toxicidad y alteraciones hepáticas. El exceso mantenido de cobre también puede producir síntomas gastrointestinales y daño en el hígado.
No hace falta tener miedo de una comida ocasional.
Lo importante es evitar convertir grandes cantidades de hígado en una rutina diaria sin considerar el resto de la alimentación y los suplementos utilizados.
Para la población general, algunas autoridades como el NHS recomiendan no consumir hígado o productos derivados más de una vez por semana. Durante el embarazo, la recomendación es evitarlos debido a su elevada concentración de vitamina A.
Así que la próxima vez que alguien diga que el hígado es tan saludable que debería comerse todos los días, recuerda algo importante:
Un alimento puede ser muy nutritivo y aun así necesitar moderación.
En nutrición, no siempre necesitamos más.
Muchas veces necesitamos exactamente lo suficiente.
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